Il dibattito su questo argomento è infinito, alcuni dicono che, meno proteine animali si assumono e meglio è, altri danno stime precisissime e altri ancora, non danno nessun parametro di riferimento. Lo scopo dell’articolo è semplicemente comprendere quella che è la posizione ufficiale, delle pubblicazioni scientifiche più attendibili con il risultato che, forse scoprirete come la maggioranza di ciò che avete letto e sentito non corrisponde a realtà.
PROTEINE ANIMALI E VEGETALI: QUAL E’ LA DIFFERENZA?
Come prima cosa stabiliamo una base: perché le proteine vegetali non possono sostituire completamente quelle animali? Il motivo sta nel fatto che il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione in amminoacidi: infatti una proteina è utilizzata tanto meglio quanto più la sua composizione amminoacidica si avvicina a quella della proteina da sintetizzare da parte dell’organismo animale. Le proteine animali hanno quindi una composizione amminoacidica molto vicina a quella del copro animale e quindi anche umano. Le proteine vegetali, invece di partecipare alla ricostruzione del corpo, vengono trasformate maggiormente in glucosio. In altre parole le proteine animali hanno la capacità di essere utilizzate ai fini plastici quindi ai soli fini di ricostruzione muscolare di cui tutti abbiamo necessità. Comprendiamo quindi perché le proteine animali sono considerate di alta qualità e quelle vegetali di medio/bassa qualità. Detto questo, vediamo come vanno utilizzate questo genere di  proteine.
QUANTE PROTEINE?
L’OMS ha stabilito come limite minimo (non massimo) indicativo quello di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo, specifichiamo ideale non quello attuale della persona, da assumere ogni giorno. Il massimo a questo punto quale dovrebbe essere? Sono stati fatti studi su soggetti sani ed è risultato che  anche quote molto più elevate, addirittura fino a 2,8 g per kg di peso corporeo non hanno prodotto effetti collaterali. http://m.my-personaltrainer.it/nutrizione/proteine-verita.html  Ecco perciò la necessità di ulteriori studi, fatti proprio per fare chiarezza sull’ argomento. Un esame della questione pubblicata sul Journal of the Internetional of the Internetional Society of Sports Nutition  indica come  quota proteica ideale dovrebbe essere un minimo di  circa 1,6 g. giornalieri per peso corporeo nel caso di attività sportiva e palestra al fine di favorire la costruzione dei tessuti magri. Lo studio, indicava ulteriormente che deve avvenire distribuendole nella giornata in modo omogeneo ed equilibrato quindi a conti fatti,  risultano indicativamente 30g di proteine ad ogni pasto. Comunque sul fatto che sia obbligatorio distribuirle in questo modo gli studi non sono tutti concordi.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29497353
Per intenderci un pezzo di pesce o una bistecca di carne bianca o rossa del peso di  100 grammi contiene circa 18-20 g di proteine, un uovo circa 6 gr. A questo punto, una persona sana, del peso di 70 chili che voglia perdere massa grassa, ha la necessità di assumere più di 65-70 g di proteine durante una intera giornata, dovendo mangiare all’incirca 3 fette di pesce per poter raggiungere la quantità necessaria o tre bistecche da 100 g l’una (22 g per 100 g).
Infatti, a conferma di ciò, troviamo anche uno studio interessante, in cui gli individui di sesso femminile con il più basso apporto proteico (<0,72 g / kg / die) avevano maggiori probabilità di presentare obesità addominale e livelli glicemici alterati e quindi consumando più carboidrati con conseguenti livelli più bassi di HDL e più alta ipertrigliceridemia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17093250?dopt=AbstractPlus
Ovviamente, non si vuole standardizzare o definire in modo super dettagliato la quota proteica di ogni individuo, quello che abbiamo visto serve solo a comprendere che, la stragrande maggioranza  non supera o addirittura neanche si avvicina all’assunzione di proteine suggerite dalla scienza della alimentazione soprattutto se si svolge attività sportiva. In linea generale un adulto sano che pesa tra  i 54 e 82 kili dovrebbe assumere fra i 60 e 80 gr di proteine al giorno. Ad esempio, nei protocolli chetogenici nella fase di adattamento per compensare la gluconeogenesi potrebbe essere necessaria una quota di 1,7-1,8gr / kg/die per poi stabilizzarsi intorno a 1,2-1,5 gr / kg/die per le persone sedentarie e in base al caso anche meno tra  gli 1,2 g/kg  e 0,9 g/kg sempre in base al peso ideale. Si stanno facendo anche strada altre metodologie di calcolo come gr di proteine per ogni chilo di massa magra, ma per ora generalmente la comunità scientifica si attiene al peso ideale per stimare la necessità di apporto proteico.
Forse, dopo la lettura di questo articolo, comprenderai perché uno stile alimentare da alcuni definito superficialmente iperproteico, in realtà, per la scienza che conta veramente, è semplicemente normo proteica.
Riferimenti
http://www.eurosalus.com/Sovrappeso/Quante-proteine-servono-per-star-bene
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29497353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29337071
http://m.my-personaltrainer.it/nutrizione/proteine-verita.html

“La dieta che allunga la vita” di Bruce Fife

“Ketogenic Diet K” di Wanda Rizza Vincenzo Tortora

Dipartimento di scienze biomediche, Università di Padova. Dieta chetogenica per l’obesità: amico o nemico?” Di Antonio Paoli 19 febbraio 2014