La dieta chetogenica è un regime alimentare capace di indurre uno stato di chetosi nutrizionale, quindi non patologico, ma naturale. Questo è possibile generalmente con un’alimentazione che preveda meno di 50 gr di carboidrati al giorno, i primi tempi preferibilmente sotto i 20/30 gr.  non è una dieta iperproteica ma sempre normo proteica. Per conoscere la necessità proteica è utile basarsi sul peso corporeo ideale non attuale. Nella fase di adattamento, la quota proteica giornaliera potrebbe aggirarsi intorno a 1,7 gr per chilo corporeo, nel tempo però per una persona comune, dovà stabilizzarsi intorno a 1,2 gr. per chlio di peso corporeo. Negli sportivi anche sui 1,6 gr. E’ bene specificare che per grammi di proteine si intende sempre il contenuto di proteico in un alimento, ad esempio 100gr. di pollo contiene circa 27 gr di proteine, il salmone su 100 gr circa 18gr. Vedi file completo sul contenuto di proteine negli alimenti.

MECCANISMO DI AZIONE DELLA DIETA CHETOGENICA

Quando la disponibilità di glucosio diminuisce sotto i 50 gr. soglia, la produzione endogena di glucosio non è in grado di tenere il passo con i bisogni del corpo e inizia la chetogenesi. I corpi chetonici prodotti dal fegato sostituiscono il glucosio come fonte primaria di energia. I corpi chetonici saranno così facilmente utilizzati per la produzione di energia da parte di cuore, tessuto muscolare e reni. I corpi chetonici possono anche attraversare la barriera emato-encefalica per fornire energia al cervello. Nonostante si guardi al fegato come maggior produttore di corpi chetonici è riconosciuto che anche il cervello può produrre chetoni in particolari cellule denominate astrociti. Questi corpi chetonici hanno un profondo effetto neuroprotettivo gli astrociti sono in grado di interiorizzare gli acidi grassi liberi attraverso recettori specifici, convertendoli in corpi chetonici che vengono successivamente trasferiti ai neuroni dal trasportatore degli acidi monocarbossilici (MCT) .

Spesso la domanda che viene fatta in relazione alla quota di carboidrati è perché in certe linee guida si parli di stare entro i 50 gr al giorno e in altre sotto i 30gr. Il motivo è legato fondamentalmente alla propria flessibilità metabolica. In pratica noi consigliamo di limitare l’introito di carboidrati a non più di 20 o 30 gr al giorno soprattutto nella fase di induzione della chetosi. Dopo che l’organismo ha riscoperto questa capacità di sfruttare i grassi e i conseguenti chetoni come fonte energetica, allora si può provare a sperimentare la propria adattabilità a quantità superiori di carboidrati. Infatti, spesso dopo qualche mese , cervello, cuore e muscoli hanno “reimparato” ad usare i chetoni come combustibile, allora anche con quote più alte di carboidrati, 50 o 60 gr al giorno, alcuni hanno sperimentato lo stato di chetosi. Ma non per tutti è così per avere uno stato di chetosi ottimale devono stare sempre a bassissimo contenuto di carboidrati. Per chi svolge attività fisica anche con quote un pò più alte può essere possibile. Io dico ” reimparato” ma sarebbe forse meglio dire “riscoperto “in relazione alla chetosi”, perché da bambini si aveva questa capacità e flessibilità metabolica in maniera più marcata, ed era un gran bene. Ma fortunatamente per il nostro organismo è come andare in bicicletta una volta imparato non dimentica mai completamente e basta poco per ritornare in sella.

Però, in  questo periodo, mi stanno arrivando moltissime domande e richieste dai  lettori che vorrebbero sapere un po’ di più nel dettaglio quali siano gli alimenti da includere ed escludere in una possibile impostazione chetogenica.

Prima di procedere è giusto precisare che le versioni di dieta chetogenica sono molte e spesso con alcune differenze tra loro, quindi difficilmente troverete una lista esattamente uguale ad un’altra. A questo punto, insieme al Dott. Riccardo Ferrero Leone, uno dei maggiori esperti in diete chetogeniche e docente all’Università La Sapienza di Roma, ho realizzato una lista orientativa che è frutto di studio, ricerca ed esperienza.

Specifico che è solo una lista divulgativa e rimandiamo sempre al proprio medico ogni possibile applicazione.

ALIMENTI NON CONCESSI

CEREALI, SIMIL CEREALI, LEGUMI, PATATE, CASTAGNE

ZUCCHERO DI OGNI TIPO, SUCCHI DI FRUTTA, FRUTTA, LATTE

ALIMENTI CONCESSI

VERDURE: alghe marine, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, finocchi, funghi, indivia, prezzemolo, radicchio, ravanelli, rucola, scalogno, sedano, spinaci, tarassaco, verdure a foglia verde, verza, spinaci, zucchine.

PROTEINE ANIMALI: carne, pesce, uova.

FRUTTA SECCA OLEOSA: noci, mandorle, semi di lino, noci della macadamia, nocciole, noci brasiliane, noci pecan.

GRASSI: olive, olio di cocco, olio MCT, olio di oliva, olio di avocado, olio di lino, olio di noce, olio di canapa, burro di cacao, burro comune o chiarificato, maionese e i grassi naturalmente contenuti nella carne, pesce e uova, pollo con la pelle.

BEVANDE: caffè, caffè di cicoria, camomilla, karkadè, tè, latte di mandorla (rigorosamente senza zucchero).

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ALIMENTI CONCESSI, MA CON PARSIMONIA  

N.B questa è una categoria che può incidere significativamente sulla chetosi nutrizionale usarli con molta parsimonia e raramente, preferibilmente abbinati a proteine e grassi.    

LATTICINI: formaggi stagionati e grassi. N.B non sempre sono ben tollerati

ORTAGGI: peperoni, pomodori, melanzane, porri, piselli, fagiolini, cipolla come condimento

VERDURE AMIDACE: Zucca, carote, barbabietole. (cotte)

FRUTTA: frutti di bosco N.B. una piccola manciata

DOLCIFICANTI: stevia, xilitolo, eritritolo (potrebbe essere meglio evitarli del tutto)

Non è possibile stilare una lista esaustiva che comprenda ogni alimento esistente. In certi casi sarà necessario fare una ricerca sul contenuto di carboidrati e, prima di assumerli, parlarne con chi vi ha stabilito il piano alimentare perché potrebbe compromettere gli obiettivi attesi. Anche un eccesso di proteine può compromettere la chetosi nutrizionale o un apporto insufficiente di grassi sani.

In chetogenica esiste una classificazione dei tre macronutrienti che indica come devono essere considerati ai fini della produzione di corpi chetonici.

1. CARBOIDRATI: 100% anti-chetogenici (motivo per cui si deve stare spesso sotto i 20.30 gr al giorno)

2. PROTEINE: 58% anti-chetogeniche (motivo per cui la chetogenica deve essere normo proteica)

3. LIPIDI:10% anti-chetogenici (una minima parte del glucosio può essere ricavato dal glicerolo )

In conclusione ribadiamo alcuni concetti fondamentali: la dieta chetogenica è una dieta sana, normo proteica, scientificamente riconosciuta come ottima strategia nutrizionale per la perdita di peso e per contrastare efficacemente moltissime patologie e la lista si sta allungando sempre più.

Riferimenti

Lifestyle Medicine Clinic Duke University Center

https://www.coursehero.com/file/33116018/Intro-to-Ketopdf/