In questo articolo, cercherò, in modo più semplice possibile, di spiegare e di distinguere l’indice glicemico e il carico glicemico. Per prima cosa vediamo di capire che cosa è l’indice glicemico.
L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index, abbreviato in GI) di un alimento è molto famoso e spesso non ha bisogno di presentazioni perché sono veramente tanti anni che se ne parla e viene menzionato spessissimo dagli esperti. Questo valore indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati: viene ottenuto misurando l’andamento della curva a campana dal momento dell’ingestione a due ore dopo.
L’indice glicemico viene stimato sotto i 55, BASSO, da 55 a 70, MEDIO e oltre 70, ALTO.
L’indice glicemico però non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti in un determinato cibo, ma indica esclusivamente. come abbiamo visto. solo la velocità con cui quei carboidrati possono essere assorbiti e questo è il suo vero limite, ecco perché è sempre più  in uso il carico glicemico.
Al contrario, il carico glicemico o CG (dall’inglese Glycemic load, abbreviato in GL) è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico, in base anche al suo indice glicemico (IG) e alla quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero. È il metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo contenente carboidrati. In linea di principio maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue.
E’ stato stimato che: fino a 10 il carico glicemico è considerato BASSO. Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato MODERATO e da 20 in su il carico glicemico è considerato ALTO.
Il calcolo si esegue moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento in questione per la quantità di carboidrati contenuti in 100 grammi di alimento e poi diviso per 100.
Un esempio eclatante in questi termini è quello delle carote bollite che hanno un indice glicemico equivalente a circa 90, secondo alcune tabelle, ma contenendo solo 8 grammi di carboidrati su 100 risultano avere effettivamente solo 7,2 di carico glicemico. Abbiamo ottenuto questo facendo 90 X 8=720/100=7,2 e così via per ogni alimento. In definitiva per avere nel sangue 50 grammi di glucosio bisognerebbe mangiarne 625 grammi di queste carote bollite, ovviamente questo non è possibile in uno solo pasto. Oppure l’indice glicemico medio della pera che è di 38, ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, significa che se si consumano 100 grammi di pera, si assume un carico glicemico di 5,7, quindi basso. Invece con pochi grammi di cereali ci ritroviamo a superare la soglia dei 20 come carico glicemico ad esempio un trancio di pizza margherita avrà 50,8 di carico glicemico, una pizza intera sui 148 di carico glicemico. Invece 150 grammi di riso integrale equivalgono a 37,8 di carico glicemico.
In pratica comprendiamo che, porzioni ragionevoli o addirittura alte come le carote bollite, pur avendo un alto indice glicemico. ma  un contenuto basso di carboidrati, non influiranno sulla glicemiama porzioni piccole di altri cibi con molti carboidrati, possono farla alzare in maniera notevole.
Nel link che segue troverete una pratica tabella con tutti gli alimenti e il rispettivo carico glicemico.
http://www.biotekna.com/schede/GLePRAL.pdf
In conclusione, comprendere questo è fondamentale per avere ben chiaro quale cibo e in che quantità innalza la glicemia effettivamente, dato che come abbiamo visto l’indice glicemico è utile, ma solo per arrivare al valore che conta maggiormente: il carico glicemico.
Ora però, a qualcuno di voi verrà in mente che si sta anche parlando di indice insulinico o di carico insulinico, questo però sarà oggetto di un prossimo articolo.